Nutrición

Metabolismo lento: Los alimentos que desaceleran el gasto calórico

Metabolismo lento: Los alimentos que desaceleran el gasto calórico

Opciones que hacen que los procesos orgánicos sean menos eficientes.

Metabolismo lento: los alimentos que desaceleran el gasto calórico

El metabolismo es un conjunto de procesos físicos y químicos que suceden en nuestras células y convierten a los nutrientes de los alimentos en la energía necesaria para que el cuerpo cumpla con todas sus funciones vitales -como respirar, hacer la digestión, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal y eliminar los desechos.

Y, así como hay alimentos que contribuyen a que este proceso sea más rápido y eficiente- y, por lo tanto, que el cuerpo queme más calorías. Otros producen el efecto contrario, lo cual también reduce el gasto calórico. Conocer cuáles son estos últimos ayudará a elegir mejor y a emprender un camino para que el cuerpo funcione en forma equilibrada. Te contamos qué opciones integran esta lista.

Pastas y panificados

Hechos con harinas blancas. Las materias primas refinadas carecen de los mejores atributos de los cereales, el más usado es el trigo, que son las fibras y los antioxidantes. Esto significa que el metabolismo no se verá beneficiado y tampoco ocurrirá con la salud intestinal. En cambio, las versiones realizadas con harinas integrales cuentan con alto contenido en fibras. Esto hace que aumente el metabolismo debido al trabajo adicional requerido para tratar de descomponer la fibra no digerible.

Bebidas azucaradas

Las gaseosas regulares y los jugos de frutas industrializados, al tratarse de opciones ultraprocesadas y no contener fibras, no requieren del trabajo mecánico de masticación y carecen de fibras, por lo cual se digieren sin ningún trabajo del sistema digestivo.

Además, contienen azúcares en altas concentraciones, con otros riesgos para la salud.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-6

Dentro de este grupo, están los alimentos industrializados -como las galletitas, snacks o aderezos- que tienen un alto porcentaje de grasas. Sus efectos: causan inflamación y promueven la resistencia a la insulina. Además, tienen una alta correlación con la obesidad. En cambio, los ácidos grasos omega-3 - presentes por ejemplo, en algunos pescados y en los frutos secos- son saludables para el corazón y favorecen la pérdida de peso. Por eso, es conveniente ingerir más alimentos con omega 3, para balancear la relación de estos ácidos grasos tan importantes.

Bebidas alcohólicas

Favorecen la deshidratación del cuerpo, lo cual hace que el metabolismo se vuelva más lento. Otra de sus desventajas es que la mayoría aporta calorías vacías. Por eso, en el caso de beber alcohol, siempre es mejor elegir el vino tinto,que contiene antioxidantes.

De todas maneras, hay que tener en cuenta que activar el metabolismo no se trata de un alimento en si. Si no, de un plan de alimentación integral y que, además, incluya otros hábitos saludables.

Lic en Nutrición

  • Julieta Caramuti M.N.3043

  • Natalia Vincent M.N.3245

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Tipos de grasa ¿Que grasas debemos consumir?

Tipos de grasa ¿Que grasas debemos consumir?

Las grasas o lípidos son nutrientes que aportan energía a nuestro organismo y se consumen a través de la dieta y/o los alimentos.

Tipos de Grasa ¿Que grasas debemos consumir?

Las grasas o lípidos son nutrientes que aportan energía a nuestro organismo y se consumen a través de la dieta y/o los alimentos.

Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es energética, proporcionando 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida.

Las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos que a su vez estan formados por ácidos grasos. Los ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos de grasas:

1) Grasas saturadas (sin dobles enlaces): estan presentes en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, leche y sus derivados (quesos, helados). Se pueden encontrar también en aceites de origen vegetal como los aceites de coco o de palma (que se consumen a través de aperitivos salados y productos transformados). El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.

2) Grasas insaturadas (presentan dobles enlaces): se encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales (aceite de oliva, girasol o maíz). También en frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Los aceites de coco o de palma, aunque son aceites de origen vegetal, contienen ácidos grasos saturados, en lugar de ácidos grasos insaturados.

Según el número de dobles enlaces que presenten, se clasifican en:

  • Monoinsaturadas (un único doble enlace): el más representativo es el ácido oleico presente principalmente en aceite de oliva y otras grasas de origen vegetal como los aceites de semillas (aceite de girasol, aceite de colza). También se encuentran en las nueces y almendras. La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada.

  • Poliinsaturadas (dos o más dobles enlaces): Son esenciales para nuestro organismo porque no las puede sintetizar y deben ser suministradas a través de la dieta diaria para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros. Están presentes en alimentos de origen vegetal y animal. Existen dos familias dentro de éstos:

    a) Omega 3: dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) muy presente en pescados azules. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc. El consumo de ácido linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

    b) Omega 6: dentro de este grupo se encuentra el ácido linoleico presente en el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol y en frutos secos (nueces, entre otros). El consumo de ácido linoleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

3) Grasas trans: son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos conocido como hidrogenación, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas.

De forma natural también pueden estar presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes como las grasas y carne de vacuno y ovino o en productos lácteos.

El consumo de ácidos grasos trans provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol (colesterol bueno) en sangre, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades coronarias y del corazón.

Teniendo en cuenta lo anterior, el consumo de grasa es necesario y fundamental para el organismo humano, pero en los niveles adecuados para prevenir la aparición de enfermedades metabólicas, cardiovasculares, obesidad, entre otras.

Por ello, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de grasas diario entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria total. Lo fundamental es fijarse en la calidad y el tipo de la grasa consumida.

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Aceite de Krill: Beneficios de este poderoso suplemento

Aceite de Krill: Beneficios de este poderoso suplemento

El krill es considerado un verdadero tesoro debido a sus atractivas características nutricionales y beneficios para la salud.

ACEITE DE KRILL: TODO LO QUE TENES QUE SABER

¿QUE ES?

El Krill Superba antártico, es una especie marina única que contiene Omega-3, Astaxantina y Colina. Es considerada la biomasa mas grande del mundo y se encuentra en el fondo de la cadena alimenticía, motivo por el cual, está libre de contaminantes.
Existen 85 especies diferentes en distintos lugares del mundo, siendo el del antártico, el de mayor calidad. El Krill comparado a otras fuentes de Omega-3, es muy poco explotada.

¿QUE HACE Y PARA QUE SIRVE?

Representa una fuente particularmente saludable del ácido eicosapentaenoico Omega-3 (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos se encuentran entre los ingredientes nutricionales más investigados en el mundo de hoy en día.

El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para producirlos, por lo que es vital que se consuman a través de la dieta o la suplementación. La mayoría de los consumidores no llegan a las ingestas recomendadas mediante la dieta, lo que crea la necesidad de obtenerlos mediante fuente externa. Los Omega-3 y la Colina representan una parte crítica de la vida que se encuentra en cada célula del cuerpo.

Desafortunadamente, la mayoría de las dietas a nivel mundial presentan cantidades inadecuadas, lo que contribuye a que aproximadamente el 90% de la población sea deficiente en estos nutrientes.

Además, aporta naturalmente astaxantina, un carotenoide altamente antioxidante y antiinflamatorio, que potencia la estabilidad del Omega 3.

¿CONOCES TUS NIVELES DE OMEGA-3?

El Índice de Omega-3 es una herramienta nutricional que proporciona información sobre el estado de salud de una persona y se ha propuesto como un nuevo biomarcador para el riesgo cardiovascular.

El índice refleja la incorporación de omega-3 en las membranas celulares, motivo por el cual se sugiere que se correlacione con la salud del cuerpo.

En otras palabras, una mejora de la proporción de EPA y DHA con respecto a otros ácidos grasos en la membrana celular es un fuerte indicador del estado de salud de una persona. Solo el tejido adiposo contiene más ácidos grasos que el sistema nervioso central del cuerpo, incluido el cerebro. De hecho, el cerebro tiene un 60% de grasa. Y el ácido graso omega-3 más importante parece ser el DHA.

El DHA es el ácido graso más común en el cerebro humano, constituyendo el 15% de todos los ácidos grasos del cerebro. Es esencial para apoyar el crecimiento cerebral y la función cognitiva. Los fosfolípidos son un transportador clave de DHA al cerebro. Solo los ácidos grasos omega-3 y otros esenciales atraviesan la barrera hematoencefálica.

BENEFICIOS

  • Omega-3 unidos a fosfolípidos

Se mezclan bien con los alimentos y los líquidos en el estómago. Esta distinción de fosfolípidos también permite una mejor entrega de los omega-3 a las células y tejidos humanos. Tienen un rol fundamental en la apropiada estructura y funcionamiento de las membranas celulares del cerebro, ayudan a equilibrar los niveles de inflamación en el cuerpo, lubrican las articulaciónes y promueven la salud cardivoascular.

  • Colina

Es un nutriente esencial, componente bioquímico de todas las membranas celulares y un precursor de neurotransmisores. Ayuda a mantener la estructura e integridad adecuadas de las membranas celulares y puede ayudar a reducir la inflamación.

  • Astaxantina

Es un potente antioxidante comparable con la vitamina E que combate el estrés oxidativo y es muy beneficioso para la piel, la vista, y la salud celular.

  • Proteinas

Contiene un alto valor proteico. El porcentaje de proteínas contenido en este pequeño crustáceo alcanza el 70% de su peso, de las cuales un 46% se componen por aminoácidos esenciales, es decir, que nuestro organismo no puede sintetizar.

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5 Beneficios de beber agua en ayunas

5 Beneficios de beber agua en ayunas

Nuestro organismo está formado en su mayoría por agua, un 75% de los músculos es agua, por tal motivo es importante consumirla a diario para tener una buena salud.

5 beneficios de beber agua en ayunas

Nuestro organismo está formado en su mayoría por agua, un 75% de los músculos es agua, por tal motivo es importante consumirla a diario para tener una buena salud.

Una correcta hidratación ayuda a depurar toxinas, mantenernos hidratados y a tener más vitalidad y energía. Gracias a la ingesta de agua provocamos una mayor diuresis con lo que favorecemos la eliminación de toxinas previniendo ciertas enfermedades.

Beber agua es uno de los remedios más sencillos, baratos y efectivos que podemos encontrar para tener una buena salud. Los profesionales destacan la importancia de beber agua en ayunas.

¿Por qué?

El agua es el solvente que permite muchas de las reacciones químicas vitales del organismo y mantiene las funciones corporales.

beneficios

  • Funcionamiento Cerebral

Una correcta hidratación permite que las células del cerebro funcionen mejor debido a que reciben sangre oxigenada

  • Optimización de los riñones

Ayuda a eliminar los residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina.

  • Favorece la Digestión

Permite la disolución de los nutrientes para que puedan ser absorbidos y luego transportados a las células.

  • Mejora la Piel

Permite mantener la tonicidad y elasticidad de la piel.

  • Músculos y Articulaciones

Lubrica los músculos y las articulaciones protegiendolos y permitiendo un mejor funcionamiento de los mismos.

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¿Que es HMB y cuales son sus beneficios?

¿Que es HMB y cuales son sus beneficios?

HMB: todo lo que necesitas saber sobre uno de los suplementos más completos de musculación

¿Que es HMB y cuales son sus beneficios?

HMB (Ácido Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutírico) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada, que tiene propiedades Anti Catabólicas y Anabólicas.

Más allá que el HMB puede sintetizarse endógenamente (de forma interna) la cantidad necesaria de leucina para sintetizar 3 g de HMB (dosis diaria recomendada) son 60 g de leucina o lo que es lo mismo, 600 g diarios de proteína de alto valor biológico, lo cual es muy difícil de incorporar en nuestra alimentación.

Las principales funciones fisiológicas del HMB son:

  • Estabilizar la membrana celular de los tejidos
  • Estimular la síntesis proteica
  • Disminuir la degradación muscular
  • Acelerar la recuperación

Otros beneficios:

  • Reduce el daño muscular post-ejercicio

La Creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador del daño muscular ocasionado por el ejercicio. El HMB genera un menor índice de CK, lo cual refleja baja inflamación y daño muscular

  • Disminuye los niveles de Cortisol

El cortisol, conocida como hormona del estrés, influyen directamente sobre el metabolismo energético. Estimula la degradación de proteínas y la descomposición de lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión

¿Cómo consumirla?

Se debe ingerir 3 g de HMB una hora antes o inmediatamente después del entrenamiento.

Por Nicolas Guglielmotti - Personal Trainer IFBB-C/21914

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5 Alimentos Saludables que no deberías desperdiciar

5 Alimentos Saludables que no deberías desperdiciar

Cotidianamente solemos desechar partes de vegetales sin conocer sus múltiples beneficios. Estos pequeños consejos darán lugar a una alternativa saludable para incorporar a nuestra nutrición.

5 ALIMENTOS SALUDABLES QUE NO DEBERÍAS DESPERDICIAR

Por día la población mundial desecha el equivalente a un multivitamínico a la basura. Esto sucede cuando desperdiciamos un trozo de verdura y lo arrojamos al cesto. Hacerlo implica ignorar importantes beneficios nutricionales. Gran parte de los tallos, cáscaras y semillas comestibles que desechamos son ricas en nutrientes y antioxidantes que tu cuerpo necesita para funcionar y tener un aspecto más saludable.

Semillas de Sandía

Como todas las semillas, las que se encuentran en las sandías son las portadoras de la vida y contienen todas las herramientas necesarias para hacer una planta completa. Estas incluyen muchos nutrientes, particularmente magnesio. El magnesio en la dieta es necesario para la activación adecuada de la vitamina D en nuestros cuerpos. Seleccione Sandías sin semillas y perderá todas esas vitaminas que mejoran la salud ósea y el funcionamiento muscular.

Consejos Saludables - Cómo preparar semillas de sandía: Cocinarlas en el horno como lo harías con las semillas de calabaza. Las semillas tostadas se pueden utilizar para agregar un golpe nutricional a ensaladas, mezcla de frutos secos, yogur, barritas energéticas caseras e incluso avena.

Verdes de remolacha

Las remolachas son el vegetal perfecto: los Bulbos y las Hojas son ambos comestibles y nutritivos. Los Vegetales de la remolacha son ligeramente amargos pero son sumamente ricos en Vitaminas; A, C, y K. Una simple taza de remolacha proporciona casi el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, un nutriente necesario para tanto la coagulación de la sangre como el metabolismo óseo. Y no pases por alto los vegetales comestibles adheridos a los rábanos. Ellos también pueden subir la apuesta de salud de tu dieta.

Consejos Saludables - Utilice hojas de remolacha en platos como ensaladas, pastas como lo haría con otras verduras de hojas verdes como la espinaca y la acelga. Para un plato nutritivo y delicioso, intente saltear suavemente un manojo de hojas de remolacha con un poco de aceite de oliva y ajo.

Tallos de Brócoli

Los tallos de Brócoli tienen una ternura similar a la de los espárragos y un sabor más dulce que la parte superior de su floración. Además contienen abundante cantidad de Vitamina C, la cual está involucrada en numerosos procesos corporales como la síntesis de Carnitina que es un compuesto requerido para quemar ácidos grasos en los músculos. Los tallos de Brócoli también son una fuente de Folato, Potasio y Manganeso.

Consejos Saludables - Después de cortar los floretes, use un pelador de verduras o un cuchillo afilado para quitar la capa exterior dura del tallo de brócoli. En rodajas finas, el tallo es un complemento perfecto para incluir en sopas, huevos revueltos y platos de pasta. También puedes triturar el tallo pelado y usarlo crudo en ensaladas. Cuando se corta en tiras, un tallo de brócoli también es una forma nutritiva de hacer salsas.

Tapas de Zanahoria

Las zanahorias con su abundancia de vitamina A deberían ser un accesorio en su dieta. En cuanto a las partes superiores, ¿por qué tirarlas? No, no son venenosas. Las zanahorias plumosas son perfectamente comestibles y tienen un sabor agradable que recuerda al perejil.

Estos vegetales contienen nutrientes vitales como la vitamina K. También hay investigaciones que sugieren que las tapas de zanahoria tienen un contenido antioxidante sólido. Solo asegúrate de separar las partes superiores de las zanahorias una vez que estés en casa. Las tapas de zanahoria extraen la humedad de las raíces, lo que te deja con zanahorias lacias.

Consejos Saludables - Cómo preparar las tapas de zanahoria: picar un puñado de tapas de zanahoria y mezclar en ensaladas diarias, o utilizarlos como lo haría con una hierba como el perejil en las sopas. También intente utilizarlos como el verde principal en las salsas como el pesto, el chimichurri o la salsa verde que utiliza en las carnes y las verduras asadas.

Los Tallos de Acelgas

Tienen una textura similar al apio y un sabor agridulce cuando se comen crudos, pero una textura más suave y un sabor más suave cuando se cocinan, lo que los convierte en una sabrosa opción para todo tipo de platos.

Al igual que las tapas de zanahoria, no hay datos nutricionales oficiales para los tallos de acelga, pero un informe mostró que pueden ser una fuente de glutamina, un aminoácido necesario para un sistema inmune robusto.

Consejos Saludables - Cómo preparar los tallos de acelga: solo cortá los tallos o, para obtener un sabor extra, saltee con ajo y aceite y agregalos a las papas fritas, las tortillas, las sopas y los estofados. Si también está cocinando las hojas, primero cocine los tallos, saltearlos hasta que se caramelicen y luego mezcle los verdes durante el último minuto o dos. Cortados en rodajas finas, también hacen una adición agradable e inesperada a las ensaladas. Algunas personas incluso sacan vástagos de acelga, que luego se pueden utilizar para hacer todo tipo de cosas, como sándwiches y huevos revueltos.

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