Nutrición — vitaminas

La Importancia del Sueño para Ganar Masa muscular

La Importancia del Sueño para Ganar Masa muscular

¿Sabías que existe una relación directa entre el descanso y la recuperación

y para ganar masa muscular?

Todos los días te esforzas al máximo en el gimnasio, llevas una alimentación salida y balanceada, tomas proteínas y varios tipos de suplementos nutricionales.

Pero, ¿dormis bien?

Un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta, la relación entre estos factores está sumamente vinculada. El descanso es imprescindible a la hora de desarrollar masa muscular

Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un estado anabólico, es decir, nuestro cuerpo comienza a reparar y almacenar, enfocado en la construcción y crecimiento, y la creación de reservas de energía para poderlas utilizar en el futuro.

Al entrenar, se producen pequeñas rupturas en tus músculos y mientras descansas tu cuerpo comienza a repararlos. Durante el transcurso de la fase del sueño el cuerpo irá generando moléculas involucradas en la recuperación del: + Tejido muscular + Sistema inmunológico + Sistema nervioso

Si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la «puesta a punto», sobre todo en referencia al crecimiento muscular.

En este sentido, nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas, necesarias para la correcta regeneración celular, que enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas, tales como:

  • Hormona del Crecimiento
  • Testosterona
  • Melatonina

Papel de las Hormonas durante el Sueño

Hormona del Crecimiento

También se la conoce como Somatotropina, posee una importante función para el desarrollo del crecimiento del músculo esquelético.

Se libera a modo de pulsos, al torrente sanguíneo durante el sueño.

Una vez superada la adolescencia, esta hormona (HGH )comenzará a reducirse y hacerlo a un nivel mucho más bajo, dando lugar a la pérdida de masa muscular y densidad ósea, e incluso un aumento del porcentaje graso.

Testosterona

La testosterona es otra hormona con una alta implicación anabólica. Su producción se incrementa durante la pubertad, donde se obtendrá un pico, el cual tras atravesar la barrera de los 30, comenzará a disminuir. También afectará a la construcción muscular, densidad ósea, su menor nivel producirá que se acumule más fácilmente grasa, e incluso influye sobre la síntesis de glóbulos rojos.

La producción de testosterona sigue los ritmos circadianos y biológicos del organismo, es decir, su liberación está asociada junto a las fases de descanso. Tus músculos crecen cuando descansan

Melatonina

Tiene lugar cuando dormimos, siendo obvio que ayuda a mejorar el descanso además de una mejor recuperación. Se trata asimismo de un poderoso antioxidante.

Como sabemos, los deportistas producen una alta tasa de radicales libres, cuya daño oxidativo afecta a los tejidos del organismo.

Cortisol

El cortisol es otra hormona que nuestro cuerpo usara en situaciones que detecte la una posible amenaza o en estado de alerta.

Lo que no es correcto es mantener una continuada situación con altos niveles de cortisol.

La falta de sueño retroalimenta la liberación excesiva de cortisol, asociado a un aumento de peso.

Conclusiones

En resumen, todos estamos de acuerdo que el descanso es algo positivo y necesario para el plano hormonal. Como estamos viendo, interaccionan una serie de químicos como la hormona del crecimiento (liberada durante el sueño y ejercicio), la testosterona y melatonina (liberadas durante el sueño).

Como podemos ver, el sueño y el descanso son factores vitales, tanto si nuestro objetivo es mejorar la composición corporal, aumentar la masa muscular, y mantenernos en un óptimo estado de salud.


Julieta Caramuti (MN 3043)

Propiedades del Té Verde

Propiedades del Té Verde

Principios Activos

Las propiedades del té verde están relacionadas con sus principios activos.

Entre ellos, están las xantinas, sustancias en las que destacan la cafeína, la teofilina y la teobromina, catequinas y polifenoles que ayudan a acelerar al metabolismo, facilita la digestión, regula el intestino y combate la retención de líquidos. También estimulan el sistema nervioso central, lo que nos ayuda a mantenernos despiertos y combatir la fatiga.

Ejercen un efecto de relajación de la musculatura lisa, ya que es broncodilatador, y produce vasoconstricción de la circulación cerebral, efecto beneficioso en casos de migrañas.

Beneficios del té verde

Uno de los principales efectos del té es su eficacia como antioxidante, gracias a sus compuestos polifenólicos que resultan ser muy beneficiosos para la salud.

El té verde es muy recomendado para tratar el colesterol , ya que tiene la capacidad de oxidar lo que se conoce como “colesterol malo” y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Funciona bien para mejorar la circulación sanguínea y para el sistema digestivo, ya que hablamos de una infusión con propiedades diuréticas.

Todos coindicen en aconsejar que los mejores momentos del día para tomar estas infusiones es: una a media mañana, otra después de comer y una última por la noche.

Con respecto a la cuestión que siempre se plantea sobre si estas infusiones adelgazan, es importante destacar, en caso de tomarlos con el fin de perder peso, siempre deben ser utilizados como coadyuvantes y teniendo en cuenta que “lo más importante es seguir una dieta adecuada y hacer ejercicio físico”. Por tanto, no se debe basar una dieta en un solo producto adelganzante.

Beneficios para la salud del té verde

Las últimas investigaciones indican que varias tazas al día tienen a largo plazo un efecto preventivo sobre diversas enfermedades.

  • MEJORA EL FUNCIONAMIENTO DEL CEREBRO El té verde favorece el estado de alerta y agudiza tus habilidades intelectuales. Esto es debido a las propiedades de la cafeína, que en el té va acompañada de l-teanina. Y no solo mejora el funcionamiento del cerebro, sino que previene su degeneración y el desarrollo de enfermedades neurológicas como Parkinson y Alzhéimer.
  • FAVORECE LA COMBUSTIÓN DE LAS GRASAS Los compuestos del té verde estimulan el metabolismo (un 17% más) y favorecen que las grasas se transforme en calorías. Por eso el té verde suele estar presente en los productos comerciales para quemar grasas y adelgazar.
  • MEJORA EL RENDIMIENTO FÍSICO El efecto sobre el metabolismo implica que el cuerpo es capaz de obtener más energía (un 4% más) cuando la necesita, por ejemplo, durante una actividad deportiva intensa (aumenta el rendimiento entre 11 y 12%).
  • REDUCE EL RIESGO DE SUFRIR CIERTOS TIPOS DE CÁNCER Las propiedades antioxidante del té verde se asocian con un menor riesgo de sufrir cáncer de pecho (20-30% menos), próstata (48% menos), colorrectal (42% menos).
  • PREVIENE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES El infarto y otras enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países europeos. El té verde la previene porque actúa positivamente los principales factores de riesgo: colesterol total, el LDL y los triglicéridos.
  • AYUDA A REGULAR LOS NIVELES DE AZÚCAR Por lo que es una buena opción tanto para prevenir la diabetes como para aquellas personas que ya la padecen.

Julieta Caramuti (MN 3043)

Micronutrientes y Macronutrientes

Micronutrientes y Macronutrientes

Micronutrientes:

Los micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas.

A diferencia de los macronutrientes, el organismo los necesita en cantidades muy pequeñas. Igualmente estos son muy importantes para la actividad normal del cuerpo y su función principal es la de facilitar las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Los micronutrientes no le proporcionan energía al cuerpo.

Vitaminas

Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento normal del metabolismo y para la regulación de la función celular.

Existen 2 tipos de vitaminas: + Liposolubles: que son solubles en grasa (A, D, E y K). + Hidrosolubles, solubles en agua, (complejo B y C).

¿Donde podemos encontrarlas? Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina B, mientras que la vitamina C se encuentra en abundancia en los cítricos. Las vitaminas liposolubles, A,D,E, y K, se encuentran en hojas verdes, lácteos, palta, y aceites vegetales.

Minerales

Los minerales se encuentran en forma ionizada en el cuerpo. Aproximadamente el 4% de la masa del cuerpo se compone de minerales. Estos, en su mayoría, son cofactores necesarios para el funcionamiento de las enzimas en el cuerpo.

Macronutrientes

El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes que de micronutrientes para funcionar correctamente.

En esta categoría se incluyen el agua, los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los macronutrientes, excepto el agua, son nutrientes proveedores de energía.

La energía se mide en calorías y es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales.

Carbohidratos

Los carbohidratos son necesarios para generar energía, y nos aportan 4 kcal por gramo. Estos son la principal fuente de energía, y constituyen la mayor reserva energética del cuerpo.

Estos se encuentran en 3 formas: azúcares, almidón y fibra. El cerebro humano funciona solo con glucosa. Cuando se produce en exceso, la glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Los carbohidratos son importantes para la oxidación de las grasas, y también pueden ser metabolizados en proteínas.

Proteínas

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que constituyen la mayor parte de la estructura celular. Son los últimos macronutrientes en ser utilizados por el organismo.

Al igual que los carbohidratos, las proteínas proporcionan 4 kcal. por gramo.

Grasas

Las grasas son utilizadas para la formación de esteroides y hormonas. Estas sirven como solventes para las hormonas y para la vehiculizacion de las vitaminas liposolubles.

Las grasas proporcionan más del doble de las calorías que los carbohidratos y las proteínas, alrededor de 9 kcal. por gramo.

Las grasas extra se almacenan en tejido adiposo y se queman cuando el cuerpo ha consumido toda la energía aportada por los carbohidratos.

Agua

Por útimo, el agua, constituye una gran parte de nuestro peso corporal (aproximadamente el 70%), y es el principal componente de los fluidos corporales. El cuerpo necesita de esta en mayor cantidad que de cualquier otro nutriente. El organismo repone el agua a través de los alimentos que consumimos y líquidos que ingerimos cada día. El agua transporta los nutrientes a las células y elimina los desechos a través de la orina.

Asimismo es un agente regulador de la temperatura corporal y el equilibrio iónico. El agua es esencial para el correcto funcionamiento metabólico, lubricación y amortiguación.


Julieta Caramuti (MN 3043)

Estrés y descenso de peso

Estrés y descenso de peso

  • El estrés se apodera del bienestar físico y mental, incidiendo directamente en el estilo de vida de una persona. Provocando la liberación de la hormona cortisol, que se asocia con el aumento de peso

  • Durante los momentos de estrés, es muy probable que comas alimentos con muchas calorías, aunque no tengas hambre para satisfacer necesidades emocionales

  • Cuando alguien sufre niveles de estrés elevados, produce mayores cantidades de unas hormonas llamadas glucocorticoides, que provocan exceso de peso.

  • Además, el estrés provoca que la grasa extra generada se acumule principalmente en el abdomen.

  • A su vez, el cortisol provoca un aumento de insulina, que suele ir acompañado de un incremento del apetito, favoreciendo el almacenamiento de grasa


Lic Natalia Vincent (MN 3245) Lic Julieta Caramuti (MN 3043)

¿Como bajar de peso y no morir en el intento?

¿Como bajar de peso y no morir en el intento?

¿Son efectivas las dietas ?

¿Es posible bajar de peso sin pasar hambre, y consumiendo todos los micronutrientes que necesitamos?

Los micronutrientes son moléculas que se consumen en cantidades bajas pero son imprescindibles para las funciones de la vida. Entre estos están las vitaminas y los minerales.

Los macronutrientes son carbohidratos, grasas, proteínas, y el agua.Los macronutrientes (excepto el agua) también pueden ser llamados nutrientes proveedores de energía. La energía se mide en calorías y es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales.

Los carbohidratos son necesarios para generar energía. Estos son la principal fuente de energía (4 calorías por gramo) y constituyen la mayor reserva de energética del cuerpo.

Las grasas son utilizadas para la formación de esteroides y hormonas. Estas sirven como solventes para las hormonas y las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionan más del doble de las calorías que los carbohidratos y proteína (alrededor de 9 calorías por gramo). La grasa extra se almacena en el tejido adiposo y se quema cuando el cuerpo se ha quedado sin la energía de los carbohidratos.

Las proteínas proporcionan aminoácidos y constituyen la mayor parte de la estructura celular. Son los últimos macronutrientes en ser utilizados por el organismo. Al igual que los carbohidratos, las proteínas también proporcionan 4 calorías por gramo.

El agua constituye una gran parte de nuestro peso corporal y es el principal componente de los fluidos corporales. El cuerpo necesita de ésta más en mayor cantidad que de cualquier otro nutriente. El organismo repone el agua a través de los alimentos consumimos y los líquidos que bebemos cada día. El agua también funciona como transportadors de los nutrientes a las células y elimina los desechos a través de la orina. Asimismo es un agente fundamental en la regulación de la temperatura corporal y el equilibrio iónico de la sangre. El agua es esencial para el correcto funcionamiento metabólico, lubricación y amortiguación.

Lo que es importante para tener en cuenta es :

  • Comer más "proteínas " reduce el apetito y disminuye la "curva de ansiedad " por la comida en un 60%, aumentando también el total de calorías quemadas en el día.

La proteína es el "rey" de todo plan de alimentación, como siempre les decimos a nuestros pacientes, porque da mucha saciedad, aumenta el metabolismo, disminuye el apetito, y para metabolizarlas ,se queman más calorías, por todo esto es ideal para bajar de peso. Es clave que haya fraccionamiento de proteínas en las 4 comidas.

  • Eliminar el consumo de bebidas azucaradas, light y jugos de frutas.

El cerebro no registra las calorías "líquidas"entonces hace que nunca estemos saciados. Ni hablar del índice glucemico y la liberación de insulina que estos provocan.

  • Beber agua mineral.

Más allá que nos ayuda a detoxificarnos y así al descenso de peso, tomar agua 30' antes de cada comida , puede hacer que comamos un poco menos.

  • Eliminar el consumo de carbohidratos refinados y azúcares.

Si reemplazarlos por carbohidratos complejos, evitando así los picos de glucemia y la posterior secreción de insulina en sangre, culpable del sobrepeso , diabetes e insulino resistencia.

  • Hacer ejercicio y levantamiento de pesas o fuerza.
  • Siempre consulta con una nutricionista para armar un Plan específico para vos.
  • No se vuelvan locos por las calorías!!! Tengan en cuenta nutrientes!!
  • Hagan ejercicio con gente capacitada

Lic Natalia Vincent (MN 3245) Lic Julieta Caramuti (MN 3043)

Te o Café Verde y descenso de peso

Te o Café Verde y descenso de peso

¿Estás iniciando una dieta para alcanzar tu peso ideal?

Seguramente te recomendaron incluir té verde para bajar de peso pero, ¿qué tiene de cierto esta afirmación? ¿Ayuda realmente el té verde a adelgazar?

Durante siglos se ha utilizado el te verde para todo tipo de cosas. Entre ellas adelgazar.

El té verde

Ahora bien, ¿ayuda realmente a adelgazar?¿Cuáles son sus propiedades?

En el té verde predominan los polifenoles que tienen propiedades antioxidantes. Por otra parte, gracias a sus compuestos desintoxicantes y antiinflamatorios puede ayudar a proteger las células de la acción de los radicales libres.

Además, aporta vitaminas A, B, C, D, E, H y K, y minerales como el cromo, el selenio y el zinc. Todos estos compuestos ayudan a potenciar las funciones metabólicas. Ahora bien, ¿realmente es necesario beber té verde para bajar de peso?

La cafeína y los antioxidantes presentes en el té verde podrían ayudar a bajar de peso.

  1. Cafeína La cafeína tiene un efecto estimulante que, según algunos estudios, podría ayudar a quemar grasas. Si bien el aporte de cafeína de una taza de té verde es menor al de una taza de café, aún es suficiente para brindarnos ese beneficio.

  2. Propiedades diuréticas El té verde cuenta con propiedades diuréticas que ayudan al organismo a eliminar aquellas sustancias que no necesita, combatiendo así la retención de líquidos.

  3. Antioxidantes

Esta bebida tiene un alto contenido antioxidante. Entre ellos, se destacan las catequinas del té verde que ayudan a estimular el metabolismo. Algunas investigaciones han señalado que beber una taza de té verde al día puede elevar los niveles de antioxidantes en el organismo.

El principal antioxidante del té es el EGCG, un compuesto que puede ayudar a una enzima que descompone la hormona norepinefrina. Cuando la enzima se inhibe y la cantidad de norepinefrina aumenta, se descompone la grasa.

La ingesta diaria de té verde podría ayudar a quemar grasas al aumentar el metabolismo energético.

La realidad es que por sí solo el té verde no te hará adelgazar pero sí puede considerarse un aliado en la pérdida de peso Esto se debe principalmente a que las catequinas presentes en el té verde hacen que el cuerpo entre en termogénesis —capacidad del organismo para generar calor debido a reacciones metabólicas—, produciendo así energía que ayuda a eliminar el sobrepeso.

Por otra parte, también puede considerarse un supresor suave del hambre, ya que su consumo puede hacer que tengamos menos apetito y evitemos el picoteo entre comidas.

No debemos olvidar que sus propiedades diuréticas convierten al té verde en un remedio natural contra la retención de líquidos. Al ayudar al organismo a librarse de la retención de líquidos, disminuye la inflamación de los tejidos.

¿Que es el cafe verde?

Son los granos de café que no han sido tostados aún.

El secreto está en sus características naturales, que favorecen la eliminación de las grasas. Es un poderoso aliado de una dieta saludable y una rutina diaria de ejercicios. Estas son sus propiedades más importantes: + Contiene Ácido Clorogénico: este compuesto fenólido actúa favoreciendo la eliminación de las grasas y evitando que estas se acumulen en los tejidos. + Aumenta la actividad Lipolítica: regulando la formación de las grasas, sin que se generan excesos que den lugar al sobrepeso. + Contiene antioxidantes: que son vitales para el control de los radicales libres. + Es saciante: reduce los deseos compulsivos de comer. Este es un punto muy importante en la pérdida de peso. + Reduce la celulitis: debido a que reduce los lípidos a nivel muscular, esto acompaña también la eliminación de grasas de las capas epidérmicas. Favorece la reducción de la celulitis. + Aumenta la energía: su consumo aumentea el nivel de energía durante el día. + Diabetes: debido a que sus propiedades controlan el nivel de azúcar, el Café Verde es recomendado a menudo para el control de la diabetes del tipo II. + Por estas razones el Café Verde se ha convertido en una gran ayuda para bajar de peso. Es un complemento natural que tiene gran capacidad de impulsar el efecto drenante de las grasas en el cuerpo.

Es un aliado para el descenso de peso

En conclusión, tanto el consumo de té verde, cómo el de café verde, podria ayudar al descenso de peso, junto a una alimentación adecuada. Sin embargo, no debemos considerarlo una poción mágica. Debes combinar tu ingesta con una alimentación equilibrada y saludable y ejercicio físico habitual y regular.

Las diferencias entre el café verde y el te verde pueden no ser muchas, ya que ambos ayudan al organismo por sus efectos antioxidantes.


Lic Natalia Vincent (MN 3245) Lic Julieta Caramuti (MN 3043)