Nutrición — aumento de masa muscular

Proteína y aumento de masa muscular

Proteína y aumento de masa muscular

Qué es la proteína?

Las proteínas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, ya que son moléculas esenciales y juegan un papel muy importante en la función de éste.

Las proteínas son el elemento básico para la construcción de tejidos, y son compuestos orgánicos constituidos por aminoácidos.

Son uno de los nutrientes de mayor importancia para el organismo, no solo son vitales, sino que además desempeñan múltiples funciones.

No solo ayudan a la creación de músculo o para aumentar masa muscular, sino que además, ejercen un papel importantísimo en el funcionamiento y mantenimiento del organismo, por eso es vital que estén presentes en la alimentación diaria.

Los alimentos que más aportan proteínas son: las carnes, lácteos, pescados, huevo, algunos productos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, etc. en donde podemos obtener los requerimientos diarios y necesarios para que el organismo pueda funcionar adecuadamente. Hay distintos tipos de suplementos proteicos que ayudan a aumentar la masa muscular.

Entre ellos: la proteína de huevo, caseína, suero de leche, y otros. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, lo ideal es consultar con tu nutricionista para saber si estas incorporando suficiente proteína en tu dieta y si te conviene o no tomar suplementos de proteínas.

De manera general, se recomienda aprox que los deportistas consuman de 1,5 a 2,5 grs de proteína por kilogramo de peso x dia. Menos de este requerimiento sugerido, sería útil para realizar actividades de resistencia, y aumentarlos sería para las actividades de fuerza. Por otro lado, la Asociación Americana de medicina del Deporte sugiere este mismo requerimiento para personas que entrenan fuerza y buscan desarrollar y aumentar masa muscular.

Cómo tomar suplementos de proteína para aumentar masa muscular

Añadir un suplemento en polvo de proteína a la rutina diaria, solo es parte de un apoyo para poder aumentar masa muscular y será la base para poder lograr esto. Debe formar parte de un plan integral, previamente diseñado para poder lograr los resultados esperados y sobre todo que mantenga la salud y el bienestar del organismo. Usado de forma adecuada e inteligente el suplemento en polvo de este nutriente será una herramienta útil.

La proteína en polvo, es uno de los complementos más usados por los fisicoculturistas, atletas, deportistas, pero también los nutricionistas las usamos mucho en personas que no llegan a cubrir las necesidades de proteínas diarias, ya sea por bajo consumo de carnes, en personas vegetarianas y/o veganas, o que por temas de tiempo o disponibilidad no almuerzan ninguna fuente proteica o su consumo es minimo.

Para crear músculo y/o aumentar masa muscular es necesario la proteína, por ello, el consumo de un suplemento en polvo de proteína, es una buena alternativa, ya que se puede transportar fácilmente, llevar al gimnasio, al trabajo, etc. Agregar un batido de proteínas a tu merienda, por ejemplo, no es solo una alternativas práctica sino que además es una de las maneras más fáciles para poder aumentar los requerimiento de proteínas de tu dieta.

Beneficios de consumir suplementos de proteína

  • Te ayudará a la construcción muscular y a su mantenimiento

  • Además de ayudar a aumentar masa muscular, se podrán disfrutar de otros beneficios como el fortalecimiento del sistema inmunológico.

  • Ayuda en la regeneración y fortalecimiento de los tejidos+ Además de los músculos también se benefician las uñas y cabello dándoles un buen aspecto y salud

  • Aunque se ha especulado mucho acerca de los productos como el suplemento en polvo de proteína que actualmente hay en el mercado, es necesario que los que se obtengan sean de buena calidad y que se observen los ingredientes de los cuales están compuestos, ya que en muchos de ellos se ha encontrado que contiene ingredientes como: sacarina, aspartame, fructuosa y colorantes artificiales, que modifican totalmente la función de un buen suplemento de proteína en polvo. La mejor forma de consumir un suplemento en polvo de proteína es una hora antes de entrenar, o bien inmediatamente después (depende de los horarios en que entrenes).

Tipos de suplementos de proteínas que podes tomar para aumentar masa muscular

La proteína en polvo proviene de varias fuentes como: huevo, caseína, proteína de suero de leche, entre otras.

Además de que puede consumirse una combinación de éstas. Generalmente, e independientemente del tipo de proteínas que se elija para consumirse por medio de un suplemento, el efecto será el mismo.

Sin embargo, hay diferentes razones para poder elegir alguno en específico. Su consumo beneficia tanto a hombres como mujeres.

Aunque existen controversias sobre el consumo de este suplemento, es importante, siempre consultar con un nutricionista para que aclarar dudas.

Dosis recomendada

1 dosis al día suele ser suficiente, a lo sumo 2 si tu entrenamiento es muy fuerte, pero a no excederse de esto. Aconsejamos consumirlo con agua, ya que hay que tener en cuenta que si lo diluis en jugo, leche u otros ingredientes su aporte calórico puede aumentar.

Caseína

La caseína es un tipo de proteína que no es de fácil asimilación para el estómago.

A diferencia de la proteína de suero, consumir un suplemento en polvo de proteína de caseína, tendrá un momento diferente de acción, ya que permanece por varias horas en el estómago, y va aportando de forma lenta su contenido de aminoácidos.

Su consumo principalmente ayuda a mantener el desarrollo muscular, evita el catabolismo o destrucción muscular para obtener energía.

Algunos expertos han sugerido combinar un suplemento en polvo de proteína de caseína y uno de suero de leche, ya que en combinación pueden brindar y aportar múltiples beneficios al organismo, ya que aunque actúan en diferentes momentos en donde ocurre la degradación muscular, la proteína de suero ayuda a la reparación muscular, y la caseína ayuda en la formación muscular, evitando y previniendo que el músculo se use como fuente de energía.

Recomiendamos que la consuman por la noche, lo cual será de gran ayuda para ganar masa muscular mientras se duerme, consumiéndola antes de dormir, el cuerpo obtendrá los aminoácidos esenciales para poder construir el músculo.

Proteína de suero de leche

Es el más usado para el crecimiento muscular. Ya que su acción es rápida, entra al torrente sanguíneo y aporta los aminoácidos que contiene en las primeras horas inmediatamente de haber entrenado, es decir tiene un efecto rápido post-entrenamiento ya que después de media hora de haber ingerido el suplemento este comienza a trabajar en nuestro cuerpo, alcanzando su mayor absorción a las dos horas.

Propicia a que el organismo inicie la reparación de los músculos lo antes posible.

El suplemento en polvo de proteína de suero de leche se caracteriza por ser de digestión rápida y se obtiene de aislar el suero de la leche y a su vez ésta se compone de diferentes tipos de proteínas, aunque en una cantidad menor, hace que la proteína de suero distribuya eficazmente los aminoácidos, y sea de fácil asimilación para el organismo.

Tiene una excelente biodisponibilidad. Dosis recomendada: 20 a 25 grs. al día es la recomendación sugerida para una persona promedio. Puede que esta cantidad varíe en atletas y culturistas.

Proteína de huevo

La proteína de huevo es muy completa, un rica fuente proteica de alta calidad. Es libre de lactosa, por lo que personas con intolerancia a la lactosa, pueden fácilmente ingerirla ya que también es de fácil asimilación para el organismo.

El consumo de un suplemento en polvo de proteína de huevo ayuda a ganar masa muscular magra, ya que estimula el crecimiento muscular y aumenta la síntesis de proteína. Esto debido a su contenido elevado de leucina, el aminoácido encargado y responsable de estimular la síntesis de proteínas.

El huevo es la única fuente que aporta entre un 10% y 20% de este aminoácido comparado con otras fuentes de este nutriente. Se le adjudican múltiples propiedades anabólicas.

Además de considerarse muy benéfica para ganar masa muscular, este tipo de proteína no solo se limita a eso, sino que además es una buena fuente de nutrientes, da saciedad.

En cuanto a la cantidad que se debe consumir de este tipo de suplemento en polvo de proteína, esto dependerá del peso que se tenga, y de los requerimientos de proteína que se deseen ingerir.

Proteína aislada de carne

Actualmente, este tipo de suplemento en polvo de proteína va ganando popularidad. Se caracteriza por ser de alto valor biológico, ya que recordemos que la carne es una de las mejores fuentes de proteína que ayudan a ganar masa muscular.

Y actualmente los suplementos de proteína de carne aportan los aminoácidos esenciales maximizando así la síntesis de proteínas.

Estos suplementos son hidrolizados y están aislados lo que supone una ventaja para una buena absorción de los aminoácidos en el torrente sanguíneo.

La mejor forma de ingerirla que se sugiere para poder aprovechar al máximo sus beneficios, es consumirlo antes y después del entrenamiento.

Para algunas personas puede resultar este suplemento en polvo de proteína una buena opción ya que no contiene lactosa, aunque por otro lado, consumir proteína aislada de vacuno en polvo puede ser una experiencia diferente en cuanto al sabor y textura.

Lic. en Nutrición

  • Julieta Caramuti M.N.3043

  • Natalia Vincent M.N.3245