Recuperación muscular: Esencial para tu próximo entrenamiento

Recuperación muscular: Esencial para tu próximo entrenamiento

Definir la estrategia de nutrición correcta después del entrenamiento puede fomentar una recuperación más rápida, reducir el dolor, desarrollar músculos, mejorar la inmunidad y reponer el glucógeno.

Recuperación muscular: esencial para tu próximo entrenamiento

La recuperación muscular debe ser parte de cada plan de entrenamiento (específicamente después del entrenamiento). Hay múltiples estrategias que los atletas pueden emplear que conducen a la salud muscular, incluso cosas como la dieta pueden afectar la recuperación de los músculos. Saber qué hacer y cuándo hacerlo puede ayudar a evitar las lesiones que lo retrasarán semanas.

¿Por qué es importante la recuperación?

Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es descomponer los músculos. Sin recuperación, una parte significativa de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo.

Entonces, ¿qué sucede exactamente durante la recuperación?

Eso dependerá de la persona y la actividad, pero en general, suceden cuatro cosas diferentes mientras está descansando.

  • Síntesis de proteínas: Esto es lo que lleva al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando se construye la mayoría de los músculos, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el entrenamiento de resistencia).

  • Reconstrucción de las fibras musculares: La rotura de las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que ocurre cuando ejercemos presión sobre nuestros músculos. La recuperación permite que estas fibras sanen y se vuelvan más fuertes durante ese proceso.

  • Restauración con líquidos: Transpiramos (y perdemos mucho líquido a través del aire exhalado) . Es importante hidratar antes, durante y después de un entrenamiento, ya que estos líquidos ayudan a suministrar nutrientes a los órganos y músculos a través del torrente sanguíneo.

  • Eliminación de productos de desecho metabólicos: Los ácidos (a través de ese pequeño protón molesto asociado con el lactato) se acumulan durante un entrenamiento, y la recuperación le da al cuerpo tiempo para restablecer el pH intramuscular y restablecer el flujo sanguíneo intramuscular para el suministro de oxígeno (entre otras cosas).

Una combinación de hidratación, dieta y suplementos puede hacer maravillas para los músculos.

Hidratación: durante y después del ejercicio

Beber líquidos es un mantra que los entrenadores repiten en todas partes por una buena razón: los músculos son 75% agua.

Antes y durante el ejercicio, la hidratación es clave para mantener el equilibrio de los líquidos e incluso puede mejorar la resistencia (también es importante no consumir demasiada agua). Pero después del entrenamiento, consumir suficiente agua es vital para ayudar a digerir los nutrientes esenciales. Reparando el músculo dañado.

La necesaria síntesis de proteínas requiere que los músculos estén bien hidratados. Y junto con la alimentación posterior al entrenamiento, la saliva, que se compone principalmente de agua, es necesaria para ayudar a descomponer los alimentos, digerir y absorber todos los nutrientes que esperas recibir.

Dieta: la proteína, los carbohidratos y la grasa trabajan juntos

Tu próximo entrenamiento comienza dentro de la hora en que terminó su último entrenamiento.

Dado que el ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular, es beneficioso consumir una cantidad adecuada de proteína después de un entrenamiento al igual que carbohidratos que ayudan a reponer las reservas de glucógeno.

Buenas fuentes de proteínas incluyen:

  • Proteína de Suero de leche.
  • Huevos enteros.
  • Queso.
  • Salmón ahumado.

Las fuentes de carbohidratos están en todas partes; Pero busquen fuentes de liberación lenta como:

  • Batatas.
  • Frutas.
  • Pastas.
  • Arroz.

La grasa no debe ser el foco principal de una comida después del entrenamiento, sino que debe ser parte de ella.

Suplementos: Proteínas, BCAA y Omega-3 crean músculo y reducen la inflamación

Las proteínas, los BCAA y los omega-3; todos estos suplementos ayudan a optimizar la recuperación muscular.

  • La proteína puede reparar el daño muscular que se produce durante un entrenamiento, reducir la respuesta del cortisol "hormona del estrés" y acelerar el reemplazo de glucógeno. También acelera la resolución de la inflamación muscular.

  • Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Durante el ejercicio, el cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos; esos son absorbidos y transportados a través del cuerpo para crear nuevas proteínas que estimulan la construcción de músculo.
    Los BCAA ayudan a mejorar la recuperación de proteínas musculares al introducir más aminoácidos en el cuerpo. Conservan las reservas de glucógeno muscular, que alimentan los músculos y minimizan la descomposición de las proteínas. Los estudios muestran que los BCAA son efectivos para la recuperación muscular.

  • Los omega-3, que se encuentran en los aceites de pescado, tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a las dolencias musculares.

"Articulo originalmente publicado por www.hvmn.com"

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