Magnesio y sus beneficios

Magnesio y sus beneficios

Consiste en un micronutriente fundamental para nuestros huesos, músculos y órganos.

El magnesio es un mineral que está presente en muchos procesos en nuestro cuerpo y es completamente necesario para estar sanos. Es fundamental para regular la función y contracción muscular, el sistema nervioso, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además de ayudar en la síntesis proteínas, masa ósea y ADN. También se asocia su falta a ser uno de los responsables de los “calambres musculares”, sobre todo en deportistas de resistencia.

Funciones:

✅Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario sano, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.

✅También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína.

✅El magnesio se utiliza como tranquilizante natural utilizado como tratamiento antiestrés y antidepresión además de como relajante muscular.

✅El magnesio ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes.

✅Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales.

✅Actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación.

👆🏻Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio. Fuentes alimenticias La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de las verduras, como las de hoja verde oscura.

fuente de magnesio:

  • Frutas o verduras (como banana ,damascos y palta)
  • Frutos secos
  • legumbres y semillas
  • Granos enteros (como arroz integral y mijo)
  • Leche
  • Chocolate amargo (al 70% o más)

Para tener en cuenta:

Ojo con la comida chatarra, gaseosas y alimentos procesados, que hacen que el cuerpo elimine magnesio ( debido al azúcar y los fosfatos) Cada vez se tiene más que claro que una correcta alimentación , basada sobre todo en más legumbres, verduras y frutas, evitando alimentos procesados y adaptando las necesidades de carbohidratos al tipo de entrenamiento realizado.

¿Para qué suplementarse?

La suplementación pretende proveer al organismo de aquellos nutrientes que no se pueden obtener en una cantidad suficiente a través de los alimentos que se ingieren. En deportistas y personas que practican actividad física de forma regular, es probable que se pueden generar estados carenciales. Por otra parte, existen sustancias que con ingestas concretas, podrían ayudar a mejorar el rendimiento, siempre dentro de la legalidad.

¿Qué cantidad de magnesio se debe tomar?

Según el organismo y referencias con las que se consulten, se encuentran variaciones en las cantidades diarias recomendadas. En hombres, la cantidad de ingesta diaria puede estar entre los 350-420 mg/día, mientras en mujeres estas cantidades se reducen, siendo recomendable ingerir entre 280-320 mg/día. En algunos estudios con deportistas, se ha observado que las pérdidas de magnesio en orina y sudor se han incrementado entre un 10 y un 20%. Sobre lo que sí hay evidencias es que por debajo de 260 mg/día en hombres y 220 mg/día en mujeres puede resultar un estado deficitario de magnesio y el rendimiento físico se puede ver afectado, así como verse alteradas las funciones normales de nuestro cuerpo donde el magnesio tiene un rol importante. Para no sobrepasar la ingesta de las cantidades de magnesio recomendadas, es recomendable limitar su ingesta a través de suplementos en adultos a 350 mg / día. Por encima de esta cantidad, pueden surgir problemas digestivos como diarreas, vómitos y cólicos. Un exceso elevado de magnesio en suplementos dietéticos podría provocar problemas cardiacos.

En resumen Lo que sí debemos tener claro es que un estado carencial de magnesio provoca un menor rendimiento y que la mejor fuente de magnesio hay que obtenerla de la mediante la dieta suplementando principalmente en deportes de resistencia y cuando la actividad física sea intensa, principalmente antes del ejercicio.

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