Estirar: la base para un mejor rendimiento y recuperación.

Estirar: la base para un mejor rendimiento y recuperación.

El estiramiento puede que no sirva para bajar de peso de la misma manera que hacer ejercicio, pero juega un papel clave para mantener los músculos relajados y poder realizar así un entrenamiento más intenso. Hacerlo parte de nuestra rutina puede ayudar a aprovechar mejor el ejercicio y a respaldar un régimen de control de peso saludable.

ESTIRAMIENTO DINÁMICO: PRE-ENTRENAMIENTO

Bueno para: mejorar el rango de movimiento y hacer que los músculos se preparen para una actividad física intensa.

Como su nombre lo indica, este tipo de estiramiento implica actividad y movimiento. El estiramiento dinámico ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular antes del entrenamiento. Este se enfoca en mover las articulaciones y los músculos girando las caderas o los brazos en círculos, balanceando las piernas hacia adelante y hacia atrás o haciendo unas rondas de salto de 30 segundos. Se aconseja realizar rutinas dinámicas de estiramiento durante 6-12 minutos antes de entrenar. Para evitar lesiones, debemos asegurarnos de hacer movimientos controlados.

ESTIRAMIENTO ACTIVO: MÁS DURO DE LO QUE PARECE

Bueno para: fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad.

Cualquiera que haya hecho yoga está familiarizado con este tipo de estiramiento. Con el estiramiento activo se ejercitan los músculos para poder sostener varias posturas, lo que ayuda a ser más fuerte y flexible. Este puede ser un ejercicio por sí solo para las personas que llevan una vida sedentaria o no practican ningún deporte, como también puede transformarse en una sesión fija de estiramiento para las que entrenan para sentirse más flexibles, fuertes y positivamente Zen.

ESTIRAMIENTO PASIVO / ESTÁTICO: EL CLÁSICO ENFRIAMIENTO

Bueno para: bajar de peso después del entrenamiento y aliviar el dolor muscular.

Cuando se habla de “estiramiento”, se asocia inmediatamente a este tipo de práctica. Este es el típico "estirar y sostener" que normalmente se realiza al final de un entrenamiento. Sosteniendo varios estiramientos durante 10-60 segundos mientras tus músculos aún están calientes puede ayudar a mantener la flexibilidad muscular y prepararte para tu próximo entrenamiento. Para obtener el máximo rendimiento de los estiramientos estáticos, hay que exhalar profundamente en cada posición, lo que contribuye a relajar aún más los músculos y aumentar la flexibilidad.

AUTO LIBERACIÓN MIOFASCIAL O “FOAM ROLLER”

Bueno para: la recuperación, deshacer nudos y aliviar el dolor.

Esta es una práctica que ha ido ganando popularidad, especialmente entre aquellos que realizan entrenamiento de fuerza. La auto liberación miofascial, también llamada "auto masaje", ayuda a encontrar los nudos en los músculos aliviando el dolor y mejorando la recuperación.

No necesariamente se necesita el típico rollo para hacer este estiramiento. Dependiendo de dónde esté el dolor se soluciona con una pelota de tenis, una lata o hasta con las propias manos, masajeando el área por 30 segundos o hasta sentir una liberación de presión. Las zonas más afectadas cuando agregamos peso en las sentadillas o simplemente trotando en un piso duro, son las rodillas, codos y hombros. Si bien los estiramientos proporcionan una mayor flexibilidad muscular, podemos sumar suplementos como Fish Oil para cuidar nuestras articulaciones y prevenir lesiones.

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