Tipos de Cardio para bajar de peso

Tipos de Cardio para bajar de peso

TIPOS DE CARDIO PARA PERDER PESO

Partamos de una premisa. Quemar grasas y quemar calorías no es lo mismo, aunque ambos conceptos están directamente relacionados y tienen que ver con un objetivo común: perder peso.

Así pues, el primer paso debe ser reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa las que disminuyan posibilitando la pérdida de peso. Lo que nos lleva directamente a abordar el método de cardio más eficaz para quemar esa grasa que nos sobra y adelgazar. Aunque desde aquí recomendamos también compaginar la rutina cardio con el desarrollo muscular para evitar una excesiva flacidez como consecuencia de la pérdida de peso.

Recorda que el ejercicio de cardio será mucho más efectivo si va acompañado de una dieta con restricción calórica y de ejercicios enfocados al desarrollo muscular.

Los beneficios del cardio:

Además de ayudarte a perder peso, el entrenamiento de cardio es importante por varias razones:

  1. Mantiene el corazón en forma: Tu corazón es un músculo como cualquier otro; por lo que para mantenerlo sano y fuerte ¡hay que trabajarlo! Al aumentar el ritmo cardíaco de manera constante y controlada, se fortalece el corazón y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. Para mejorar la salud cardiovascular en general, la American Heart Association recomienda un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, o 75 minutos de ejercicio intenso.

  2. Mejora el estado de ánimo: El ejercicio cardiovascular hace que el cerebro libere endorfinas, las sustancias químicas responsables de equilibrar su estado de ánimo. Para mucha gente, el entrenamiento de cardio es el primer paso para combatir la depresión y luchar contra el estrés. Incluso una caminata a buen ritmo sirve para mejorar de forma perceptible el estado de ánimo.

  3. Fortalece el sistema inmunológico: El ejercicio cardiovascular fortalece tu sistema inmunológico, y lo ayuda a prevenir enfermedades.

  4. Mejora la circulación sanguínea: Al incrementar la circulación sanguínea, ayudas a que tu cuerpo elimine mejor las toxinas y reducis el riesgo de derrame cerebral o ataque al corazón. También contribuye a disminuir los casos de insuficiencia venosa crónica, la incapacidad de las venas para realizar el adecuado retorno de la sangre al corazón, lo que hace que se acumule en las piernas, dando lugar a diferentes dolencias. Además, el cardio nivela el nivel de insulina en sangre (responsable de la aparición de la diabetes) y la producción de las proteínas que luchan contra el colesterol malo que se acumula en las arterias.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de cardio para perder peso?

  1. Caminar [300-400 calorías/hora] Tal vez caminar sea el ejercicio más sencillo y que tengas más a mano. Caminar no es solo una buena manera de quemar calorías, sino que también es un ejercicio de bajo impacto que casi cualquier persona puede hacer. No obstante, si lo que queres es quemar calorías y perder peso, nada de darte un paseíto a ritmo de tortuga. Para obtener resultados, se necesita un ritmo rápido y moderado para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar esa grasa superficial. Ademas de controlar el peso, caminar regularmente a paso ligero permite:

    • Prevenir o controlar varias afecciones, incluyendo cardiopatía, hipertensión arterial y diabetes tipo
    • Fortalecer los huesos y los músculos
    • Mejorar tu estado de ánimo
    • Aumentar el equilibrio y la coordinación
  2. Subir escaleras corriendo [500-1000 calorías/hora] Subir escaleras, y más si lo haces corriendo, proporciona una gran quema de calorías. Si lo combinas con ejercicios de ejercicios de fuerza, es tan efectivo como correr durante una hora.

  3. Movete en bici [280-680 calorías/hora] Si vivis en un lugar donde hay carril bici, te aconsejo que pruebes este medio de transporte, y además quemarás un montón de calorías, reducirás los riesgos vasculares y fortalecerás los músculos.

  4. Nadar [300-600 calorías/hora] Nadar es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares en el que se queman de 300 a 700 cal/hora. Además haces trabajo de fuerza al luchar contra la resistencia del agua, por lo que es uno de los deportes más completos que existen y un aliado sin igual a la hora de perder peso.

  5. Saltar a la soga [400-700 calorías/hora] Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso es saltar a la soga! No solo quema muchísimas calorías, sino que ayuda a aumentar la densidad ósea, fortalece las piernas y fortalece el corazón. Si incorporas unos minutos saltando a la soga en tu rutina de ejercicios conseguirás alcanzar tu objetivo de pérdida de peso sin apenas darte cuenta. No en vano se utiliza tanto en el entrenamiento de boxeo, es la mejor forma de tener a raya esos kilos de más. Si se hace correctamente, el impacto en las articulaciones es menor que si se corre.

  6. Clases monitorizadas de cardio [280-600 calorías/hora] Spinning o indoorcycling, HIIT, zumba, aeróbic, step, Body Step, Body Attack, Body Combat son grandes favoritas. Se recomienda empezar con intervalos cortos y de alta intensidad para movilizar la grasa en áreas difíciles como las caderas, los muslos y el abdomen. Después de una pausa de cinco minutos, se realiza un ejercicio cardiovascular estable (el clásico) para quemar la grasa que se ha liberado en el torrente sanguíneo. A continuación, los intervalos de mayor intensidad sirven para agotar las reservas de azúcar almacenadas y maximizar la quema de calorías de después del entrenamiento. Esta todo pensado.

Recorda que, para bajar de peso, tu entrenamiento de cardio es mucho más efectivo si lo combinas con trabajo de fuerza. Intercala las actividades de cardio con sesiones de pesas o clases como Body Pump, Entrenamiento Funcional, o Tonificación. Y sé constante: esa es la clave.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO HIIT?

El entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) se define como la realización de sesiones cortas (de entre 4 y 20 minutos) con series de entre 20 segundos hasta 4 min de ejercicios HIIT (de intensidad alta, no máxima), intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja.

Los intervalos de intensidad son cortos porque el cuerpo no puede mantener el nivel de actividad óptimo para un HIIT por mucho tiempo.

A día de hoy las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser los entrenamientos más eficaces, tanto para la gente que quiere quemar calorías como para atletas que buscan un mayor rendimiento.

Pero no toda sesión corta puede considerarse un HIIT.

La primera vez que realices una rutina HIIT la sensación de fatiga te llegará mucho antes de que tu cuerpo esté realmente cansado.

Esto es normal y generará una progresión muy rápida en los primeros días de entrenamiento. Aunque el cuerpo no esté más fuerte tu mente tolerará mejor la intensidad. Para optimizar el entrenamiento, es recomendable hacer ejercicios que movilicen un gran número de cadenas musculares y que exijan un alto consumo energético. Son los que llamaremos ejercicios HIIT.

Por ejemplo, practicar el golf, no es un ejercicio HIIT.

De las sesiones de entrenamiento HIIT, la más famosa es el TABATA. Esta sesión dura solamente 4 minutos.

Para entender porque el entrenamiento HIIT es tan efectivo tenemos que ponernos un poco técnicos: Normalmente utilizamos la respiración aeróbica para conseguir energía.

Esto quiere decir que usamos oxígeno para “quemar” la glucosa o grasa de nuestro cuerpo para conseguir energía. Este es un método muy eficiente, pero nos limita la intensidad a la que podemos trabajar.

Cuando entrenamos a alta intensidad usamos dos fuentes de energía complementarias: la respiración aeróbica, eficiente pero que nos permite trabajar a baja intensidad y la respiración anaeróbica que nos da energía rápida pero que se agota pronto.

El entrenamiento HIIT nos permite combinar los 2.

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO HIIT

1) Te acelera el metabolismo: Si el entrenamiento HIIT se complementa con una alimentación adecuada, éste acelera el gasto calórico y el metabolismo.

2) Es un aliado de nuestra salud cardiovascular: Siguiendo con el punto anterior, este aumento del ritmo metabólico y la quema de calorías no sólo perfila nuestra imagen, sino que aporta innumerables ventajas a nuestra salud cardiovascular. Concretamente, el entrenamiento HIIT baja la presión arterial, aumenta la salud cardiovascular y ayuda en la bajada del colesterol.

3) Aumenta tu musculatura: Para que mejores tu proporción muscular necesitas generar un estímulo que claramente indique al cuerpo que nos falta musculatura.

4) Mejora la metabolizacion del azúcar: El entrenamiento HIIT vuelve a tu músculo mucho más eficiente para captar azúcar, por lo que se considera tanto una intervención preventiva como de tratamiento para la diabetes tipo 2.

LA DIETA ES FUNDAMENTAL

A pesar de hacer todos estos ejercicios, combinándolos y dedicándole más de una hora cuatro días a la semana en el gimnasio, no vamos a encontrar resultados si no los acompañamos con una dieta adecuada. Por eso, si lo que queres es adelgazar, además de hacer estos ejercicios, intenta llevar una dieta sana baja en grasa saturadas y carbohidratos simples y rica en proteínas magras, carbohidratos complejos ,frutas, verduras y hortalizas, y una adecuada porción de grasas saludables.

Lic. en Nutrición

Julieta Caramuti M.N.3043

Natalia Vincent M.N.3245

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