Calcio: todo lo que necesitas saber

Calcio: todo lo que necesitas saber

El cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener los huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también necesitan calcio para funcionar correctamente.

ALIMENTOS PARA OBTENER CALCIO

El cuerpo no produce calcio, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos. El calcio está presente en:

• Lácteos, como por ejemplo el queso, la leche y el yogur

• Vegetales de hojas verde oscuro, como el brócoli y el kale (o col rizada)

• Pescado con huesos blandos comestibles, como por ejemplo las sardinas

• Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como los productos a base de soja, los cereales y jugos de frutas, y los sustitutos de la leche.

Para absorber el calcio, el cuerpo necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D, tales como las yemas de huevo. También se puede obtener vitamina D comiendo alimentos fortificados y exponiéndote al sol.

Ejercicio adecuado

El componente que no podes ignorar si queres tener huesos fuertes y sanos es el entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas. Acordate que el desarrollo óseo es un proceso dinámico, así que hay que asegurarse de ejercer la suficiente fuerza en los huesos para estimular los osteoblastos con el fin de construir hueso nuevo. Hay ejercicios específicos para desarrollar los músculos alrededor del hueso que están en mayor riesgo, como los brazos y las caderas, que es donde se produce la mayor parte del daño.

Aunque sigas una dieta saludable y balanceada, es posible que te resulte difícil obtener suficiente calcio si:

• Sos vegano/a

• Sos intolerante a la lactosa y limitaste el consumo de lácteos

• Tenes osteoporosis

• Estás en tratamiento a largo plazo con corticosteroides

• Sufrís determinadas enfermedades digestivas o intestinales que disminuyen tu capacidad para absorber calcio, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la celíaca.

En estas situaciones, los suplementos de calcio pueden ayudarte a cubrir tus necesidades. Consulta con tu nutricionista o médico capacitado para determinar si necesitas tomar suplementos de calcio.

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