Muchas preguntas surgen en torno a uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness y la nutrición general. ¿De dónde viene la Proteína de Suero? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Qué cantidad debo tomar? ¿Existen efectos adversos? ¿Es este macronutriente la columna vertebral de nuestro desarrollo muscular?

¿Que es “Whey Protein” o Proteína de Suero de Leche?

Whey Protein es un tipo de proteína de alta concentración derivada del proceso de producción de queso. Contrario a la creencia popular, es una fuente de proteína 100% natural y alcanza su mayor grado de pureza mediante distintos procesos de filtración que disminuyen al mínimo su contenido graso y de lactosa (hidratos de carbono).

Beneficios directos en la recuperación y el desarrollo muscular.

La proteína está compuesta por distintos aminoácidos que están involucrados en mayor o menor medida en la síntesis proteica. Podemos considerar estos aminoácidos como los ladrillos que construyen el tejido muscular. Su concentración en sangre influye directamente en los procesos anabólicos del musculo (desarrollo muscular) y el catabolismo (degradación muscular) siendo ambos procesos necesarios e inevitables. El daño realizado sobre el tejido son como grietas en el asfalto, y los aminoacidos la brea que rellena. Es importante favorecer el anabolismo en lo que se llama “balance proteico neto” o “síntesis proteica neta” para fomentar un desarrollo saludable de nuestros tejidos musculares. Una vez consumido el suplemento, la concentración de aminoácidos en sangre aumenta generando “hyperaminoacidemia” lo cual que fomenta la construcción de cadenas proteicas. Otra forma de estimular los niveles de aminoácidos es mediante el estrés muscular durante cualquier entrenamiento de alta intensidad, convirtiéndose en un complemento perfecto a una dieta alta en proteínas.

Leucina, un BCAA fundamental dentro de la proteína.

La proteína se compone de diversos aminoácidos dentro de los que se destacan los BCAA o Aminoácidos Ramificados. La combinación de estos 3 aminoácidos esenciales (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) compone hasta una tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en el desarrollo muscular (o síntesis de proteínas). La L-Leucina es el más poderoso de estos 3 y actúa como una molécula de señalización que estimula el crecimiento del musculo mediante un proceso conocido como mTOR o diana de rapamicina en células de mamífero. Básicamente, a mayor contenido de Leucina, mayor será el equilibrio anabólico en el balance proteico neto.

¿Qué fuente de Proteína contiene la concentración de Leucina más elevada?

La Whey Protein o Proteína de Suero de Leche.

Como y cuando consumir Whey Protein

Antes o después del entrenamiento:

La proteína suele consumirse en dosis de 25-30 gramos entre 1 y 2 horas previas al entrenamiento, o inmediatamente después de entrenar. La diferencia radica en los tiempos de digestión que pueden afectar tu entrenamiento, pero básicamente ambas instancias mantienen un nivel de aminoácidos en sangre elevados para combatir el catabolismo. ¿Qué hay de la “ventana anabólica”? Finalizado el entrenamiento, no hay problema en dejar pasar hasta 120 minutos siempre y cuando el cuerpo no se encuentre en ayunas durante un tiempo superior a 5 horas. Demorar la ingesta de proteína puede afectar la recuperación del musculo cuando más lo necesita. Asimismo, si las reservas de glucógeno son bajas producto del ayuno prolongado los procesos metabólicos en general serán menos efectivos.

Antes de dormir:

Durante la noche el cuerpo continúa su recuperación y la falta de nutrientes puede disminuir el ritmo de síntesis proteica. Como mencionamos previamente, la hyperaminoacidemia sucede mediante dos estímulos, el estrés muscular durante entrenamientos de alta intensidad, y la concentración de aminoácidos en sangre. Esto último puede lograrse con la ingesta de proteínas, cualquiera sea su formato, antes de dormir.

Como colación:

Los suplementos proteicos son una gran opción como colación a media mañana o media tarde. Generan gran saciedad, en general son muy sabrosos, y son bajos en grasas y carbohidratos.
Según la dieta, la ingesta diaria recomendada puede incluir desde 1 hasta 3 medidas. Recomendamos consultar un@ deportólog@ o nutricionista para alinear el consumo a los objetivos planteados.

¿Existe una sobredosificación?

Consumir grandes cantidades de proteína puede afectar procesos intestinales y producir flatulencias, pero no hay evidencia que indique daños en el hígado, el hueso, ni otro órgano del cuerpo humano. Sin embargo, numerosos estudios concluyen la efectividad de la proteína en los procesos anabólicos, el aumento de fuerza, musculo, y reducción de grasa. La lista continúa con potenciales beneficios en el intestino, y el sistema inmune, aunque su injerencia no es del todo conclusiva.