¿Cómo reducir la grasa corporal y aumentar músculo al mismo tiempo?

¿Cómo reducir la grasa corporal y aumentar músculo al mismo tiempo?

Agregar músculo mientras quemas grasa es un objetivo difícil; debes comer lo suficiente para alimentar el crecimiento muscular mientras tomas decisiones inteligentes de nutrición para ayudar a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa sobre el tejido muscular. La dieta en sí misma no es suficiente.

¿Cómo reducir la grasa corporal y aumentar músculo al mismo tiempo?

Seis consejos efectivos para ayudarte a caminar por la delgada línea entre la construcción de músculo y la pérdida de grasa.

  • 1) AUMENTAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS

Obtener suficiente proteína, distribuida de forma uniforme a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la descomposición. Cuando los aminoácidos están flotando en tu sistema, tu cuerpo percibe que no necesita descomponer el tejido muscular para cosecharlos.

Además, se ha demostrado que una dieta alta en proteínas tiene un impacto positivo en la cantidad de calorías que se queman durante el día. Esto se manifiesta como un aumento en la cantidad de calorías quemadas a través del proceso de digestión, absorción y distribución de nutrientes, conocido como el efecto térmico de los alimentos.

  • 2) ENTRENAR PARA GANAR MÚSCULO, NO PARA PERDER GRASA

Pasar tiempo haciendo un entrenamiento interminable con un peso ligero y un alto número de repeticiones no es la mejor receta para ganar músculo. En cambio, es preferible integrar movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto y prensa. Estos movimientos te permiten levantar más peso y estimular mayor cantidad de masa muscular al mismo tiempo, por lo que deben ser la base de cada entrenamiento. Es fundamental ir aumentando el peso de los ejercicios con el tiempo mientras apuntes a 5-8 repeticiones por serie. El peso suficiente es aquel que te permite llegar a la última repetición agotado y sin afectar la técnica del ejercicio.

  • 3) REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS

Consume la mayor parte de tus carbohidratos cuando más te beneficien: dos horas antes de tu entrenamiento y justo después de tu entrenamiento. El resto de los carbohidratos a lo largo del día debe provenir de verduras con alto contenido de fibra. Las verduras ayudarán a mantener tu energía bajo control y a trabajar para evitar el hambre.

  • 4) COMER GRASAS SALUDABLES

Es común que las personas reduzcan su ingesta de grasas en un intento por bajar la grasa corporal. Las grasas juegan un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular óptima y los niveles de hormonas, cada uno de los cuales es crucial para apoyar un entorno de desarrollo muscular. No elimine toda la grasa de su dieta. Incluso un cuerpo delgado necesita grasa para desarrollar músculo. Asegúrese de incluir una variedad de fuentes de grasa para cosechar los distintos beneficios de ellas (omega-3 y 6, monoinsaturadas y saturadas)

Ejemplos de grasas saludables incluyen salmón, sardinas, nueces, lino, semillas de chía, aceite de oliva, yemas de huevo y aceite de coco.

  • 5) CONSUMIR UN NÚMERO MODERADO DE CALORÍAS

Para caminar por la delgada línea de la construcción muscular mientras se quema grasa, es imprescindible encontrar un punto de equilibrio. Debe ingerir suficientes calorías para estimular la formación de músculo y, al mismo tiempo, alentar la liberación de grasa almacenada.

  • 6) UTILIZAR EL CARDIO PARA QUEMAR GRASAS, NO CALORÍAS

Uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan quemar grasa corporal es realizar largas sesiones de cardio de estado estacionario. Esto funciona para quemar calorías, pero también puede llevarte a un déficit calórico donde tu cuerpo comienza a quemar tejido muscular con preferencia sobre la grasa corporal. En su lugar, use entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) como su forma principal de cardio. ¿Por qué? Se ha demostrado que HIIT preserva la masa muscular e incluso mejora el uso de grasa como combustible.

Después de un calentamiento, realice su primer intervalo. Luego recuperese retrocediendo hasta que su ritmo cardíaco regrese a una velocidad cómoda. En ese punto, está listo para ir a todo lo posible otra vez.

HIIT es muy agotador para su cuerpo, por lo que no intente todos los días. Haga 1-3 sesiones por semana, 3 como el máximo absoluto.

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